臀部是人体最大的肌肉。

照理来说应该很好练大，

在健身房辛辛苦苦练了那么久，

为什么一直都没有练大臀部？

臀部由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成。

其中占比最大的就是 臀大肌，

但臀中肌也不容小觑，

大概有臀大肌 一半的量，

对整个臀部的大小有很大的贡献。

臀大肌和臀中肌肌肉有个明显差异，

就是 快肌纤维与慢肌纤维。

慢肌，又称红肌，

特点是较纤幼，

收缩慢，力量小，但耐劳，

微血管多(所以叫红肌，运氧能力强，

也能更有效运走废物。

快肌 ， 又称白肌，

特点是较粗大，收缩快，

力量大，但易累，有氧能力弱。

臀大肌中快慢肌纤维比是 5:5，

臀中肌中慢肌纤维占比更重，

快慢肌纤维比大概是 42：58。

看完这些你可能会有点晕头转向，

用通俗的语言讲，在我们训练中，

快肌靠力量爆发增长，

慢肌靠小数量多组数增长。

这样一说就简单明了了，

今天我们主要是针对，

臀大肌、臀中肌的专项练习。

臀大肌专项训练

臀大肌占比重，

可以说练起来会比臀中肌简单，

而且它快慢肌比例一致，

最好的训练方式就是 力量爆发训练，

与多组数的耐力训练结合。

需要的动作：

NO.1史密斯架硬拉

史密斯架硬拉固定的角度，

减少了硬拉的风险性，

同时伸髋也能最大化，

12个/组，做4组。

NO.2跪姿深蹲

可能你是第一次见到跪式深蹲，

但其实这个动作是所有深蹲中，

最好的练臀＞腿的动作，

15个/组，做4组。

NO.3反向提臀

利用罗马椅或者山羊挺身机，

反向提臀，臀部刺激非常大，

20个/组，做3组。

NO.4弹力带哈克深蹲

有哈克深蹲机的要好好利用，

非常好的练臀器械，

15个/组，做3组。

臀中肌专项训练

下面我们就讲讲

我们举足轻重的臀中肌，

臀中肌臀中肌在日常中，

主要起到我们行动的稳定作用。

而快慢肌比例来看，

臀中肌更适合耐力训练占重点。

需要的动作：

NO.1拉力器外展

我们需要注意站立方保持稳定，

同时要不不能借力，

左右各15个/组，做3组。

NO.2悬空外展

这个器械对臀中肌的锻炼非常好，

悬空做对臀部的自由更大，

可以更好的锻炼到臀中肌，

20个/组，做4组。

NO.3弹力带深蹲跳

弹力带的作用是加深阻力，

每一次都要最大程度的开合，

膝盖不要超过脚尖，

18个/组，做3组。

以上的训练，

可以作为独立练臀日训练，

一周3次，

臀部想不翘都难！

肌肉训练营