虽然，现在的审美已经很多元化了，但是肌肉依然不被大部分女性接受。其实，很多女性的担忧也没有必要，因为肌肉真的不好练。那些长期在健身房撸铁的男性，一年能够增长10斤肌肉，就已经很不错，能够增长20斤可以说是努力加天赋异禀。欧美少数女性练出发达的肌肉，给人强烈的视觉冲击感，这些都是职业型的健美选手，普通人很难达到这种水平。

不过，有些女性就是不相信，深怕自己的肌肉练得太大，很排斥力量训练。害怕也可以理解，毕竟对力量训练了解比较少。大重量训练可以练肌肉，理论上女性也可以练出来，只是，女性的激素水平远低于男性，肌肉块头增长十分有限。女性担心自己的肌肉太发达，也不是完全没有道理。

既然大重量力量训练不敢练，那就先从徒手训练开始。有氧运动虽然可以瘦身，但是并没有很好的塑形效果，徒手训练不会塑造很夸张的肌肉，又能够在一定程度上塑形，可以说非常适合一些亚洲女性。

这里分享3个徒手塑形动作，不仅可以塑形，还可以瘦身，打造理想身形。

1、单腿臀桥

臀桥可以有效刺激臀部肌肉，让女性的臀部更加饱满。这个单腿臀桥动作，在臀桥的基础上加入了抬腿，进一步刺激臀部肌肉，并且拉伸了大腿后侧肌肉，美化腿部线条。

动作要领：

仰卧在瑜伽垫上，右腿屈膝收腿，左腿伸直

手臂在两侧放平，手掌压在瑜伽垫上

收缩臀部，右腿后侧肌肉，核心收紧

上抬臀部和左腿，慢慢收回，重复12～15次，换腿练习

2、跳跃交叉腿加深蹲

深蹲是非常经典的动作，可以有效加强下肢和臀部肌肉。这个动作加入了跳跃交叉腿，在塑形的同时又可以瘦身，特别适合想要苗条曲线的女性。

动作要领：

双腿分开略宽于肩站立，屈髋屈膝下蹲，两手交叉于胸前

大腿与瑜伽垫平行的时候，两脚用力蹬地

跳跃快速收腿交叉，并快速分开下蹲

重复12～15次

这个动作需要一定的协调性，可能需要多练习几次。

3、深蹲加踢腿

上面已经提到，深蹲主要是加强下肢和臀部肌肉，向前踢腿可以进一步刺激大腿和臀部肌肉，让女性塑形效果更佳。

动作要领：

两腿分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，双手合抱于下巴处

腰背挺直，核心收紧，双腿蹬地站立

重心落于左腿，快速向前踢出右腿并收回

继续深蹲换踢右腿，然后重复以上动作