健身训练很多朋友都喜欢练胸而忽略背部的肌肉训练，其实背部肌肉训练也是非常重要。

因为 背部肌群占了上身大部份的肌肉量 ，而且强壮的背肌能让一个人站得笔挺，精神很多。不光这些，强大的背肌也是练出漂亮胸肌的根基，试想一个人背部无力、含胸驼背会有漂亮的胸肌么。

不过，背部肌肉训练的动作比较难掌握，因此错误的背部训练动作在健身房中很是常见，下面就为大家列出背部训练最容易犯的错误。

1）背部下拉时过分后仰

很多健身的朋友在做背部下拉动作时，都会整个人向后躺，因为整个人向后躺可以拉起更重的重量。

但是，请记住背部下拉是主要训练背阔肌的，当身体过分后仰时，这会将重量分到腰部，背阔肌的用力就减少了，训练效果也就会差很多。

健身是自己跟自己的对抗，不要为了拉起更大重量博人眼球而后仰，建议将背部下拉的重量放轻一点，让重量可以集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与，背部下拉时紧记

挺胸收腹

下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹

身体只需微微向后约10度

整个动作中，将意念放在背阔肌

2）过分使用二头肌力量

所有训练背部的动作都必然需要二头肌的参与，但练习背部动作时过分弯曲手臂，就会让二头肌分担掉背肌的发力。

那为什么会这样呢？跟上一个错误一样，太贪心，为了拉更大的重量，背肌不够力，便会不由自主的运用二头肌力量。要改善的话你需要

想象你的手只是一把勾子

仅仅是将哑铃或杠铃勾住，尽量不要发力

注意做动作时肘关节的运动轨迹尽量放短

负重轻一点，手臂不要过分弯曲

3）㘣肩驼背

肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件。

如果㘣肩驼背，在做背部的划船动作时，背部的张力就会一下子消失，效果大大降低，同时还会加大受伤风险。 所以紧记训练时挺胸收腹，整个躯干要保持笔直！

（错误的）

（正确的）

4）耸肩

这个错误的原因和过分运用二头肌力量一样，都是使用过重重量的后果。

由于背肌肌力不够应付重量，因此要运用到斜方肌的力量完成，这也是为什么有些朋友练背练的斜方肌酸的要命的原因。

同样道理，如果在训练背阔肌的动作内过份使用斜方肌，就会减少背部的发力，导致背部训练的效果差。

所以做动作时一定要如图保持沉肩，并收紧肩胛骨。

最后再给大家推荐一组健身房

常用的背部训练图谱

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