如今健身已经成为一种潮流，一种积极向上的人生坐标，当越来越多的人开启健身的大门，就开启预想健身后的完美身材，其实健身是公平的，你流过几分汗水，就会收获几分好身材。

今天给大家介绍一位韩国的健身励志女网红Grace在Ins上也很有名气，12年的健身生涯，让她拥有完美的腰臀比例，被大家称为沙漏女神。

而且她的体重已经达到130斤以上，可身材依然完美，蜂腰翘臀形容她再合适不过了，这要归功于她长期保持运动习惯，每周都会给自己安排健身计划，塑形训练和拉伸训练、力量训练必不可少。

俗话说：不深蹲、无翘臀，多恩对深蹲格外有感情，并且闲暇时间就往健身房跑，做更加正规的健身训练，正是这日复一日的坚持，多恩才拥有了如今令人羡慕的身材。

不管是网红还是普通人，身材的好坏，始终要看自己付出多少，只要有一个自律的态度，才会拥有好的身材！

那么对于我们而言如何才能长期的保持一个让人都羡慕的身材呢，最好的方式无疑是将臀部训练的饱满，臀部是塑造身体曲线的重要部位，拥有一个翘臀会让整个人看起来更性感。

由于久坐的工作状态的原因，大部分人的臀部变成“大妈臀”，身材看起来还很像大妈一样，因为我们的臀部扁平，身材看起来没有任何的曲线感非常难看。

而且就算我们健身的目标只是为了健康，对臀部的形状没有任何要求，那也依然需要将臀部训练列入到我们的训练重点上，臀部又被称为我们身体的“发动机”，臀部的力量不足，也是腰椎间盘突出和膝盖问题的一个非常重要的原因，所以臀部训练绝对不能少。

接下来为大家推荐一组臀部训练动作，可以有效的改善臀型。

动作示范：

相扑硬拉：

动作特点：塑造臀部整体围度，比较于传统硬拉，相扑硬拉对臀部刺激更集中，也容易找到臀部发力。

双脚尽可能宽的站立，脚尖向外，膝盖始终朝向脚尖，杠铃尽可能靠近小腿，保持上半身稳定，腰背挺直。

保持腰背挺直屈髋俯身，双手握距与肩同宽或更窄，感受臀部肌肉被拉扯，依靠臀部力量将杠铃拉起，同时腿部外旋，进一步收缩臀部。

整个动作过程中，一定要保持脊柱处在正常生理曲度上，膝盖始终指向脚尖，不要出现膝盖内扣的情况。

臀冲：

动作特点：臀冲也可以增加臀部整体的肌肉量，是孤立臀部最好的动作

选择与小腿高度相近的平凳，调整身体位置，将肩胛骨的下缘靠在训练凳的边缘，双腿屈膝90度保证小腿基本垂直地面，呼气，臀部发力垂直向上顶，膝髋肩呈一条直线，顶点时停留约1-2秒；吸气，还原。

分腿蹲：

动作特点：分腿蹲与其他臀部训练动作相比是单侧发力，在训练分腿蹲时，关节的角度、自由度会增多，对于骨盆的稳定性，身体平衡性、控制能力以及运动能力都有改善

将平板凳放于身体后方，一侧腿抬高，将脚背贴于平板凳上，另一只脚用于支撑地面

保持上半身保持紧张，抬头挺胸，腰背挺直，保持正常身体曲度

前腿屈膝下蹲，带动后侧腿顺势向下，蹲到前腿的大腿和地面平行，感受臀部被充分拉长。

积极依靠臀部力量，将身体向上推起，回到初始位置，动作全程保持上半身稳定，如此左右交替重复训练。

髋外展：

动作特点：可以有效的刺激两侧的臀中小肌，使臀部看起来更饱满。

站在龙门架一端，滑轮调整到脚踝位置，屈髋俯身，小腿保持垂直，上半身保持直立，保持骨盆稳定，控制的向侧方抬起腿部，抬起角度大概为40度，脚尖始终向前，换另一侧。

结束语：

很多女生都已经通过了自己的努力，拥有了让人羡慕的翘臀。在定下目标的同时，也要选择正确的训练动作以及注意更多的训练细节，这样才会让我们的努力不会白费，也会通过自己的努力，达到自己想要的翘臀。